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¿Qué incide más en la composición corporal?, ¿una dieta bien estructurada? ¿o un entrenamiento bien diseñado? Cuando hago referencia a la composición corporal, incido en los dos componentes más visibles, el peso graso y el peso muscular, elementos que pueden modificarse tanto por la dieta, como por el ejercicio, o por la combinación de ambos. El peso graso, es más dependiente de los buenos hábitos nutricionales, sin embargo el peso muscular, es más dependiente del ejercicio. Así que aquellos que quieran modificar ambos componentes, deberán programar un buen entrenamiento, diseñado para tal fin y comer adecuadamente.
¿Qué debemos hacer para tener éxito en ambos factores? Volver a un “estilo de vida” más ancestral, en cuanto al movimiento (es decir, realizar ejercicios aeróbicos y también ejercicios de fuerza); consumir menor cantidad de productos refinados; aumentar el volumen y la intensidad de la actividad física en los niños, que se muevan más, como explicaba en el artículo de la pirámide nutricional y aconsejando 2 ó 3 horas semanales con prácticas competitivas; promover la práctica de ejercicio en familia, que además de placentero, ayuda a reforzar los lazos entre los miembros de la misma; disminuir conductas y hábitos sedentarios, que ya explicaba en el mencionado artículo y sobre todo, EDUCACIÓN NUTRICIONAL.
¿Es importante hacer ejercicio? Por supuesto y son muchas las razones que lo justifican:
Es un ansiolítico natural.
Mejora la fuerza, potencia, equilibrio, flexibilidad y resistencia.
Reduce la “edad fisiológica”.
Mejora el sentimiento de bienestar.
Reduce la pérdida de masa muscular.
Puede mejorar la tensión arterial y el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos,..)
Incrementa el metabolismo en reposo (ayuda a consumir más)
Aporta vitalidad.
Los que han perdido peso, lo pueden mantener con mayor facilidad.
Aquellos que tienen buena condición física, aunque tengan sobrepeso, tienen mejores parámetros en morbilidad y mortalidad.
Los que hacen ejercicio habitualmente, poseen mayor flexibilidad metabólica (utilizan y metabolizan mejor los distintos macro nutrientes, cuando los consumen).
Quienes hacen ejercicio, aumentan la producción de factor neurotrófico cerebral, favoreciendo una mayor agilidad mental.
Por lo tanto, debemos potenciar, desde la más tierna infancia, la práctica del ejercicio en sus distintas vertientes, hasta en la senectud, pues en todas las etapas, se obtendrán muchos de los beneficios arriba citados.
¿Es posible mantener bajos los niveles de grasa y alto el porcentaje muscular, con la práctica regular de ejercicio y una alimentación apropiada, más allá de los 40 años? Por supuesto y más allá de los 50, pues la combinación de ambos elementos, ayudará a mejorar ambos perfiles.
Entrevisto en este artículo a Luis Vera, un gran entrenador personal, preparador de varios deportistas conocidos (entre ellos Julen Retegui, pelotari que disputó recientemente la final del Manomanista de rimera, tras realizar un largo y brillante campeonato) y especialista en temas tan variados, como la naturopatía, el masaje deportivo y la nutrición. Antes de la entrevista, le efectúo un estudio de composición corporal y obtengo los siguientes datos. Edad: 44; Peso: 70kg; Altura: 1,73m; nivel de grasa: 6%.
¿A qué das más importancia para mantenerte así? A la alimentación, sin ninguna duda.
¿Realizas mucho deporte a la semana? Desde hace varios años, practico ejercicio entre 1 y 3 días por semana y, hay semanas que fallo.
¿No me dirás que ese nivel muscular lo mantienes con tan poca frecuencia semanal? Pues sí, eso te diré y también que llevo bastante tiempo en que la frecuencia semanal es sólo de un día.
Entonces, ¿cómo mantienes un nivel tan bajo de grasa? Con la comida adecuada. Ahí, mi frecuencia es diaria, he adquirido un sistema nutricional, con el que me encuentro bien y me ayuda a mantenerme así.
Explícame si hay alguna diferencia en tu alimentación el día que haces deporte con intensidad moderada, incluso con alta intensidad. Como te he dicho, desde hace tiempo, que realizo deporte con una baja frecuencia semanal y la intensidad siempre es moderada; ya ni me acuerdo de la última vez que entrené con alta intensidad y eso, que me gusta; pero, me mantengo siempre igual, porque soy delgado y mi alimentación me lo permite, la cual no varío mucho, salvo recargar con hidratos de carbono el día que voy a entrenar.
Pero, ¿tendrás un metabolismo acelerado, privilegiado para la eficacia en la combustión de las grasas? Que va, te equivocas Javier, mi metabolismo es más bien lento, no suelo comer grandes cantidades, pero siempre respeto unos principios. La clave, está en la constancia.
Y, ¿cuáles son esos principios? Pues más o menos, los que enseñas en el blog: mastico mucho y muy lento, bebo agua moderadamente y siempre fuera de las comidas; tomo muy pocos hidratos de carbono y cuando los ingiero procuro que sean integrales; tomo muchas verduras, semillas, pescados, incluso huevos y estos siempre ecológicos y no soy muy amigo de las carnes; las frutas las consumo más en verano y no me gusta terminar las comidas excesivamente lleno.
¿Mides las cantidades de las comidas? ¡Que dices! Nunca en la vida. Escucho a mi cuerpo y como según sensaciones.
¿Cuántas comidas haces al día? Procuro hacer 5, aunque en ocasiones fallo y me salto el almuerzo o la merienda.
¿Sueles picar tras las comidas? Nunca.
¿Evitas algunos alimentos? Pues sí y desde hace tiempo. No tomo lácteos, ni pan, ni alimentos procesados, ni bollería industrial, ni refrescos y evito los alimentos con altas cargas de aditivos.
¿Explícame las comidas de un día en tu vida? Desayuno variado y suelo cambiar, es decir, un día tomo bebida de avena con copos de avena y canela, otro día fruta, otro día unos huevos pasados por agua (me gusta la yema casi cruda) con un té; almuerzo frutos secos crudos (semillas de calabaza, sésamo, almendras, avellanas, nueces,..) o fruta, ahora que es temporada; como una gran ración de verduras con pescado; meriendo un té, o fruta, o muchas veces nada y ceno una buena ensalada con una gran variedad de hortalizas de temporada, con semillas, una buena ración de aceite de primera prensión en frío y unos cuantos huevos ecológicos con la yema tendiendo a cruda o una ración de pavo. Y más o menos esa es la idea.
¿Y no comes fuentes más densas en hidratos de carbono? Pues me gusta mucho todo tipo de legumbres y las consumo más en otoño y en invierno. También utilizo el mijo, la quínoa, el arroz integral con unas verduritas, sobre todo cuando voy a hacer deporte. Y, ahora que es temporada de fruta, pues consumo muchísima, bien en desayuno, donde mezclo varios tipos y en el almuerzo o merienda.
¿Disfrutas con la comida? Muchísimo, no la cambio por nada del mundo. La saboreo, disfruto cada bocado, además suelo utilizar algunas especias que potencian algunos alimentos y siempre me resulta un placer el hecho de comer.
¿Crees que antaño se comía mejor que ahora? En absoluto. Mejor que ahora no se ha comido nunca. El problema está en los recursos que tiene cada uno y sobre todo en la elección de los alimentos. Es decir, tenemos la gran suerte de poder seleccionar lo que comemos y existe tanta variedad en el mercado, que si lo haces bien, estás mejor alimentado y nutrido que en ninguna otra etapa de la historia. El problema está en la selección. En el carro de la compra, deben primar los alimentos con alta densidad nutricional.
¿Tomas alimentos frescos o congelados? Tomo ambos y cada vez estoy más convencido de la calidad de los alimentos ultra congelados. Sobre todo consumo verduras y por lo que sé, mantienen intactas todas las propiedades de la verdura fresca recién recogida. Y, están buenísimas.
Supongo que algún día, te saldrás de la dieta. Algún día, como dices, pero suele ser una excepción y no una norma. Y, la palabra dieta, no me gusta nada, pues suena a restricción, simplemente como lo que pienso debe comer cualquier ser humano para estar bien. Y, al igual que un caballo debe comer hierba y semillas y beber agua y un lobo debe comer carne y beber agua, un ser humano, debe comer hierba, semillas y carne y beber agua; simplemente eso aplico.
Cambiando de tema, llevas año y medio preparando físicamente a Julen Retegui, ¿qué evolución has observado en ese tiempo? Creo que Julen ha mejorado sus puntos débiles, incrementando tanto su nivel cardiovascular, como su nivel de resistencia muscular. Entrena físicamente tres días por semana y la preparación gira en torno a los campeonatos más importantes, donde tiene que estar en plenitud de forma. Así, que llegó muy bien a la final y…no pudo ser. Y por lo que me toca, estoy plenamente satisfecho.
¿Qué contenidos físicos trabajas esos tres días? Generalmente, aunque puede haber variaciones, en función de si juega o no el fin de semana, los lunes trabaja la fuerza, los miércoles un circuito funcional de fuerza-resistencia y los viernes, la velocidad específica.
Has preparado a muchos deportistas de élite ¿Qué tal se alimentan? Bueno, que te voy a decir que no sepas. Generalmente bien, aunque al ser jóvenes, es difícil mentalizarles de la importancia real, que la alimentación tiene en su rendimiento. Les suelo decir, que tanto la alimentación como el descanso, tienen tanta o más importancia que el entrenamiento, pero en la mayoría, todavía está la idea de que entrenar más es mejor y si además es muy intenso, pues mejor todavía. Y… ESTÁN TOTALMENTE EQUIVOCADOS.
O sea, que eso de palizas de entrenamiento, no va contigo. Pues no. Hay una lógica en la planificación y sobre todo, en el estado del deportista. El deportista, tiene que tener hambre para entrenar y para competir. Mucha hambre. Y percibo, que muchos están cansados tanto para entrenar, como para competir; así que no me extraña que algunos tomen un montón da cafés para sobrellevarlo, cuando lo más sencillo sería, entrenar con más cabeza, descansar más y COMER MEJOR. Muchos te preguntan por los suplementos y yo les respondo, que más que suplementos, tienen que arreglar alguna de las tres patas de la silla, pues en casi todos los deportistas, siempre falla alguna.
¿Cuáles son esas tres patas? Entrenamiento, Nutrición y Descanso. Los hay que entrenan mucho, comen cualquier cosa y al descanso, no le dan la importancia que se merece y yo estoy ahí para orientarles.
¿Qué opinas de aquéllos que realizan ejercicio aeróbico con la finalidad de quemar grasa? Pienso que se equivocan. Es verdad que el ejercicio aeróbico, proporciona muchos beneficios y uno de ellos es el incremento de mitocondrias, es decir, los orgánulos donde se realiza la combustión de las grasas y a mayor número, más se quemará. Pero, si tu forma de comer no va a la par, o si cometes muchos errores, los resultados en este aspecto, no serán los esperados. Así que recomiendo, empezar con modificar los hábitos y los resultados llegarán pronto.
Bueno Luis, ha sido un placer entrevistarte y comprobar lo que hacía referencia en el comienzo del artículo, es decir, que los cambios en la composición corporal, son influidos tanto por la dieta como por el ejercicio, pero que mantener un nivel bajo de grasa, es cuestión de llevar una alimentación correcta.
http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/07/05/cambios-en-la-composicion-corporal-inducidos-por-la-dieta-yo-por-el-ejercicio/
Foto: CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL INDUCIDOS POR LA DIETA Y/O POR EL EJERCICIO. ¿Qué incide más en la composición corporal?, ¿una dieta bien estructurada? ¿o un entrenamiento bien diseñado? Cuando hago referencia a la composición corporal, incido en los dos componentes más visibles, el peso graso y el peso muscular, elementos que pueden modificarse tanto por la dieta, como por el ejercicio, o por la combinación de ambos. El peso graso, es más dependiente de los buenos hábitos nutricionales, sin embargo el peso muscular, es más dependiente del ejercicio. Así que aquellos que quieran modificar ambos componentes, deberán programar un buen entrenamiento, diseñado para tal fin y comer adecuadamente. ¿Qué debemos hacer para tener éxito en ambos factores? Volver a un “estilo de vida” más ancestral, en cuanto al movimiento (es decir, realizar ejercicios aeróbicos y también ejercicios de fuerza); consumir menor cantidad de productos refinados; aumentar el volumen y la intensidad de la actividad física en los niños, que se muevan más, como explicaba en el artículo de la pirámide nutricional y aconsejando 2 ó 3 horas semanales con prácticas competitivas; promover la práctica de ejercicio en familia, que además de placentero, ayuda a reforzar los lazos entre los miembros de la misma; disminuir conductas y hábitos sedentarios, que ya explicaba en el mencionado artículo y sobre todo, EDUCACIÓN NUTRICIONAL. ¿Es importante hacer ejercicio? Por supuesto y son muchas las razones que lo justifican: Es un ansiolítico natural. Mejora la fuerza, potencia, equilibrio, flexibilidad y resistencia. Reduce la “edad fisiológica”. Mejora el sentimiento de bienestar. Reduce la pérdida de masa muscular. Puede mejorar la tensión arterial y el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos,..) Incrementa el metabolismo en reposo (ayuda a consumir más) Aporta vitalidad. Los que han perdido peso, lo pueden mantener con mayor facilidad. Aquellos que tienen buena condición física, aunque tengan sobrepeso, tienen mejores parámetros en morbilidad y mortalidad. Los que hacen ejercicio habitualmente, poseen mayor flexibilidad metabólica (utilizan y metabolizan mejor los distintos macro nutrientes, cuando los consumen). Quienes hacen ejercicio, aumentan la producción de factor neurotrófico cerebral, favoreciendo una mayor agilidad mental. Por lo tanto, debemos potenciar, desde la más tierna infancia, la práctica del ejercicio en sus distintas vertientes, hasta en la senectud, pues en todas las etapas, se obtendrán muchos de los beneficios arriba citados. ¿Es posible mantener bajos los niveles de grasa y alto el porcentaje muscular, con la práctica regular de ejercicio y una alimentación apropiada, más allá de los 40 años? Por supuesto y más allá de los 50, pues la combinación de ambos elementos, ayudará a mejorar ambos perfiles. Entrevisto en este artículo a Luis Vera, un gran entrenador personal, preparador de varios deportistas conocidos (entre ellos Julen Retegui, pelotari que disputó recientemente la final del Manomanista de rimera, tras realizar un largo y brillante campeonato) y especialista en temas tan variados, como la naturopatía, el masaje deportivo y la nutrición. Antes de la entrevista, le efectúo un estudio de composición corporal y obtengo los siguientes datos. Edad: 44; Peso: 70kg; Altura: 1,73m; nivel de grasa: 6%. ¿A qué das más importancia para mantenerte así? A la alimentación, sin ninguna duda. ¿Realizas mucho deporte a la semana? Desde hace varios años, practico ejercicio entre 1 y 3 días por semana y, hay semanas que fallo. ¿No me dirás que ese nivel muscular lo mantienes con tan poca frecuencia semanal? Pues sí, eso te diré y también que llevo bastante tiempo en que la frecuencia semanal es sólo de un día. Entonces, ¿cómo mantienes un nivel tan bajo de grasa? Con la comida adecuada. Ahí, mi frecuencia es diaria, he adquirido un sistema nutricional, con el que me encuentro bien y me ayuda a mantenerme así. Explícame si hay alguna diferencia en tu alimentación el día que haces deporte con intensidad moderada, incluso con alta intensidad. Como te he dicho, desde hace tiempo, que realizo deporte con una baja frecuencia semanal y la intensidad siempre es moderada; ya ni me acuerdo de la última vez que entrené con alta intensidad y eso, que me gusta; pero, me mantengo siempre igual, porque soy delgado y mi alimentación me lo permite, la cual no varío mucho, salvo recargar con hidratos de carbono el día que voy a entrenar. Pero, ¿tendrás un metabolismo acelerado, privilegiado para la eficacia en la combustión de las grasas? Que va, te equivocas Javier, mi metabolismo es más bien lento, no suelo comer grandes cantidades, pero siempre respeto unos principios. La clave, está en la constancia. Y, ¿cuáles son esos principios? Pues más o menos, los que enseñas en el blog: mastico mucho y muy lento, bebo agua moderadamente y siempre fuera de las comidas; tomo muy pocos hidratos de carbono y cuando los ingiero procuro que sean integrales; tomo muchas verduras, semillas, pescados, incluso huevos y estos siempre ecológicos y no soy muy amigo de las carnes; las frutas las consumo más en verano y no me gusta terminar las comidas excesivamente lleno. ¿Mides las cantidades de las comidas? ¡Que dices! Nunca en la vida. Escucho a mi cuerpo y como según sensaciones. ¿Cuántas comidas haces al día? Procuro hacer 5, aunque en ocasiones fallo y me salto el almuerzo o la merienda. ¿Sueles picar tras las comidas? Nunca. ¿Evitas algunos alimentos? Pues sí y desde hace tiempo. No tomo lácteos, ni pan, ni alimentos procesados, ni bollería industrial, ni refrescos y evito los alimentos con altas cargas de aditivos. ¿Explícame las comidas de un día en tu vida? Desayuno variado y suelo cambiar, es decir, un día tomo bebida de avena con copos de avena y canela, otro día fruta, otro día unos huevos pasados por agua (me gusta la yema casi cruda) con un té; almuerzo frutos secos crudos (semillas de calabaza, sésamo, almendras, avellanas, nueces,..) o fruta, ahora que es temporada; como una gran ración de verduras con pescado; meriendo un té, o fruta, o muchas veces nada y ceno una buena ensalada con una gran variedad de hortalizas de temporada, con semillas, una buena ración de aceite de primera prensión en frío y unos cuantos huevos ecológicos con la yema tendiendo a cruda o una ración de pavo. Y más o menos esa es la idea. ¿Y no comes fuentes más densas en hidratos de carbono? Pues me gusta mucho todo tipo de legumbres y las consumo más en otoño y en invierno. También utilizo el mijo, la quínoa, el arroz integral con unas verduritas, sobre todo cuando voy a hacer deporte. Y, ahora que es temporada de fruta, pues consumo muchísima, bien en desayuno, donde mezclo varios tipos y en el almuerzo o merienda. ¿Disfrutas con la comida? Muchísimo, no la cambio por nada del mundo. La saboreo, disfruto cada bocado, además suelo utilizar algunas especias que potencian algunos alimentos y siempre me resulta un placer el hecho de comer. ¿Crees que antaño se comía mejor que ahora? En absoluto. Mejor que ahora no se ha comido nunca. El problema está en los recursos que tiene cada uno y sobre todo en la elección de los alimentos. Es decir, tenemos la gran suerte de poder seleccionar lo que comemos y existe tanta variedad en el mercado, que si lo haces bien, estás mejor alimentado y nutrido que en ninguna otra etapa de la historia. El problema está en la selección. En el carro de la compra, deben primar los alimentos con alta densidad nutricional. ¿Tomas alimentos frescos o congelados? Tomo ambos y cada vez estoy más convencido de la calidad de los alimentos ultra congelados. Sobre todo consumo verduras y por lo que sé, mantienen intactas todas las propiedades de la verdura fresca recién recogida. Y, están buenísimas. Supongo que algún día, te saldrás de la dieta. Algún día, como dices, pero suele ser una excepción y no una norma. Y, la palabra dieta, no me gusta nada, pues suena a restricción, simplemente como lo que pienso debe comer cualquier ser humano para estar bien. Y, al igual que un caballo debe comer hierba y semillas y beber agua y un lobo debe comer carne y beber agua, un ser humano, debe comer hierba, semillas y carne y beber agua; simplemente eso aplico. Cambiando de tema, llevas año y medio preparando físicamente a Julen Retegui, ¿qué evolución has observado en ese tiempo? Creo que Julen ha mejorado sus puntos débiles, incrementando tanto su nivel cardiovascular, como su nivel de resistencia muscular. Entrena físicamente tres días por semana y la preparación gira en torno a los campeonatos más importantes, donde tiene que estar en plenitud de forma. Así, que llegó muy bien a la final y…no pudo ser. Y por lo que me toca, estoy plenamente satisfecho. ¿Qué contenidos físicos trabajas esos tres días? Generalmente, aunque puede haber variaciones, en función de si juega o no el fin de semana, los lunes trabaja la fuerza, los miércoles un circuito funcional de fuerza-resistencia y los viernes, la velocidad específica. Has preparado a muchos deportistas de élite ¿Qué tal se alimentan? Bueno, que te voy a decir que no sepas. Generalmente bien, aunque al ser jóvenes, es difícil mentalizarles de la importancia real, que la alimentación tiene en su rendimiento. Les suelo decir, que tanto la alimentación como el descanso, tienen tanta o más importancia que el entrenamiento, pero en la mayoría, todavía está la idea de que entrenar más es mejor y si además es muy intenso, pues mejor todavía. Y… ESTÁN TOTALMENTE EQUIVOCADOS. O sea, que eso de palizas de entrenamiento, no va contigo. Pues no. Hay una lógica en la planificación y sobre todo, en el estado del deportista. El deportista, tiene que tener hambre para entrenar y para competir. Mucha hambre. Y percibo, que muchos están cansados tanto para entrenar, como para competir; así que no me extraña que algunos tomen un montón da cafés para sobrellevarlo, cuando lo más sencillo sería, entrenar con más cabeza, descansar más y COMER MEJOR. Muchos te preguntan por los suplementos y yo les respondo, que más que suplementos, tienen que arreglar alguna de las tres patas de la silla, pues en casi todos los deportistas, siempre falla alguna. ¿Cuáles son esas tres patas? Entrenamiento, Nutrición y Descanso. Los hay que entrenan mucho, comen cualquier cosa y al descanso, no le dan la importancia que se merece y yo estoy ahí para orientarles. ¿Qué opinas de aquéllos que realizan ejercicio aeróbico con la finalidad de quemar grasa? Pienso que se equivocan. Es verdad que el ejercicio aeróbico, proporciona muchos beneficios y uno de ellos es el incremento de mitocondrias, es decir, los orgánulos donde se realiza la combustión de las grasas y a mayor número, más se quemará. Pero, si tu forma de comer no va a la par, o si cometes muchos errores, los resultados en este aspecto, no serán los esperados. Así que recomiendo, empezar con modificar los hábitos y los resultados llegarán pronto. Bueno Luis, ha sido un placer entrevistarte y comprobar lo que hacía referencia en el comienzo del artículo, es decir, que los cambios en la composición corporal, son influidos tanto por la dieta como por el ejercicio, pero que mantener un nivel bajo de grasa, es cuestión de llevar una alimentación correcta.
http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/07/05/cambios-en-la-composicion-corporal-inducidos-por-la-dieta-yo-por-el-ejercicio/ |
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